Proteine & Eiweiß zum Abnehmen & Muskelfaufbau

Wie du sicherlich weisst wird Protein umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Es ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskeln und gehört neben Kohlenhydraten und Fett zu den 3 Makronährstoffen.

Mehr Muskeln erhöhen die Fettverbrennung, somit hilft Protein beim Abnehmen.

Das hier ist ein extrem langer Artikel mit mehr wie 6000 Wörtern. Das folgende Inhaltsverzeichnis soll dir helfen, direkt zu den Stellen zu springen, die dich interessieren.

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Protein ist ein s.g. Makromolekül, dass sich aus verschiedenen Aminosäuren (amino acids) zusammensetzt. Aminosäuren werden nicht ohne Grund als “Bausteine des Lebens” bezeichnet, denn sie Bilden die Grundlage für fast alle Funktionen im menschlichen Körpers.

Bei der Nahrungsaufnahme teilt dein Körper die ihm zugeführten Proteine in die einzelnen Aminosäuren auf und nutzt diese um seine eigenen Proteine und Aminosäuren zu bilden.

Aminosäuren sind u.a. verantwortlich für den Aufbau von Zellen und Knochen und an fast jedem Stoffwechselvorgang im menschlichen Körper beteiligt. Somit gehört Protein zu den Hauptnährstoffen des Menschen und werden für eine gesunde und ausgewogene Ernährung dringend benötigt.

Ein Proteinmangel entsteht wenn du zu wenig Proteine zu dir nimmst und führt u.a. zu Muskelschwäche, Haarausfall und letztendlich auch zum Tode. Deswegen ist es wichtig den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen.

Protein zum Abnehmen – Diese Vorteile bietet die Eiweiß Diät

Eiweiss abnehmen

Eine eiweißreiche Ernährung macht zwar nicht automatisch schlank aber bietet einige Vorteile die beim Abnehmen helfen. In Kombination mit einem guten Fitnessprogramm ist der Erfolg eigentlich schon vorprogrammiert.

Die Eiweiß Diät bietet folgende Vorteile:

  1. Eiweiß sorgt für einen geregelten Insulinspiegel und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, die typischen Heisshungerattacken bleiben leichter aus.
  2. Eiweiss macht durstig: Auch wir eine stark eiweisshaltige Nahrung mit einem erhöhten Durstgefühl in Verbindung gebracht. Wenn man mehr trinkt ist der Magen schneller voll und man isst automatisch weniger.
  3. Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und somit auch beim Körperfett reduzieren. Muskeln sind richtige Fatburner, jedes Kilogram Muskelmasse kann täglich bis zu 100 Kalorien zusätzlich verbrennen, auch im Ruhezustand!

Bestandteil der Proteine: Essentielle und Nicht-Essentielle Aminosäuren

Es gibt insgesamt knapp 20 Aminosäuren die in 9 essentielle Aminosäuren (essential amino acids) und 12 nicht essentielle Aminosäuren bzw. semi essentielle Aminosäuren (non essential amino acids) unterteilt sind.

Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren, essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper Sie nicht selbst herstellen kann.

Hier eine Übersicht der Aminosäuren (Quelle: Wikipedia):

Essentielle Aminosäuren Nicht-Essentielle Aminosäuren
Histidine (H) Alanine (A)
Isoleucine (I) Arginine (R)
Leucine (L) Asparaginsäure (D)
Lysine (K) Cysteine (C)
Methionine (M) Glutaminsäure (E)
Phenylalanine (F) Glutamine (Q)
Threonine (T) Glycine (G)
Tryptophan (W) Proline (P)
Valine (V) Serine (S)
Tyrosine (Y)
Asparagine (N)
Selenocysteine (U)
Pyrrolysine (O)

Nicht alle Lebensmittel (und Eiweißpulver) enthalten die gleichen oder alle benötigen Aminosäuren.

Deswegen ist es wichtig sich ausgewogen zu ernähren um die empfohlene Tagesdosis an Protein und den darin enthaltenen Aminosäuren zu decken.

Zusatzinfo: BCAAS – Branched Chain Amino Acids

Wenn du in einem Fitnessstudio angemeldet bist oder dich häufiger mit Bodybuildern unterhältst, hast du sicherlich schon mal den Begriff BCAAS gehört oder ein Bodybuilding-Supplement gesehen auf dem dieser Begriff steht. (Meist als Drink, Kapseln oder Ampullen)

BCAAS sind dabei nichts anderes als eine Gruppe von 3 essentiellen Aminosäuren, nämlich:

  • Valine
  • Leucine
  • Isoleucine

Folgende positiven Eigenschaften bieten diese 3 Aminosäuren:

  • Zuständig für den Erhalt und Aufbau von Muskeln
  • Unterstützen die Proteinsynthese (Prozess zur Neubildung von Protein im Körper)
  • Verbesserung des Insulin / Blutzucker Levels
  • Bessere Fettverbrennung
  • Steigerung der Konzentration & der Stimmung

Warum du dir das Geld für BCAAS Nahrungsergänzungsmitteln sparen kannst

Wenn du den Ratschlägen in diesem Beitrag folgst und genügend Protein zum Erreichen deiner Fitnessziele zu dir nimmst, wirst du kein zusätzliches BCAAS Supplement benötigen. Spar dir am besten das Geld und investiere es gute Nahrung oder in einen qualitativ hochwertigen Eiweißshake!

Protein Tagesdosis – So viel Protein pro kg benötigt dein Körper am Tag mindestens

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Menschen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (Bei Kindern sind es 0,9 Gramm pro kg). Bei 70kg Körpergewicht entspricht das also einer Menge von ca. 56 Gramm Protein pro Tag.

Bitte beachte, dass es sich hierbei um allgemeine Richtwerte handelt. Wenn du häufig Sport machst und du möglichst viel Muskeln aufbauen möchtest ist dein Protein Tagesbedarf um einiges höher.

Gerade beim Kraft- und Muskeltraining beschädigst du dein Muskelgewebe und das Protein wird dringend benötigt um deine Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen.

Wie viel Protein zum Muskelaufbau notwendig ist

Protein zum Muskelaufbau

Die Meinungen wie viel Protein zum Bodybuilding und Muskelaufbau richtig ist gehen teilweise weit auseinander. Der Fitness Buch Autor Michael Matthews hat auf MuscleForLive.com (Bigger Leaner Stronger) einen interessanten Artikel zu diesem Thema geschrieben und verschiedene Studien analysiert.

Manche Studien empfehlen zwischen 1,3 und 1,6 Gramm Protein (McMaster University) oder 1,6 – 1,8gr pro Tag (University of Western Ontario). Dabei wurde allerdings auch festgestellt, dass der Proteinbedarf für Kraftsportler höher sein kann.

So kommt eine Studie der AUT University (Auckland University of Technology / Neuseeland) zum Schluß, dass man bei starkem Kraftsporttrainining einen einen erhöhten Bedarf an Protein hat der sich zwischen 2,3 – 3,1g/kg bewegt. Das entspricht bei 70kg Körpergewicht einer Menge von 161 und 217 Gramm Protein am Tag. Wie du sehen kannst entpricht das ca. dem drei bis vierfachem, was die DGE empfiehlt.

Protein Aufnahmefähigkeit & Proteinresorption

Der 30g Protein Mythos

In der Bodybuilding Szene gibt es seit ewigen Zeiten den Mythos von der 30g Aufnahmefähigkeit von Protein pro Mahlzeit. Er sagt aus, dass der Körper nur alle 3 Stunden 30 Gram Protein aufnehmen bzw. verarbeiten kann. Jedes Gram was du mehr zu dir nimmst wird vom Körper nicht verarbeitet ausgestoßen.

Wenn man dem Mythos Glauben schenkt, müsste man um 240 Gram Protein am Tag aufnehmen zu können, die Proteinaufnahme über 8 Mahlzeiten und über 24 Stunden verteilen. Wie du siehst ist das rein mathematisch schon völliger Bullshit und der Körper wäre gar nicht in der Lage mehr als 240 Gram Protein pro Tag zu verarbeiten. Dieser Eiweiß Mythos wurde bereits durch unzählige Studien widerlegt und es wurde bewiesen, dass unser Köper um einiges schlauer ist, als uns diese “Bodybuilding Experten” weiss machen wollen.

Einige Fakten zur Proteinaufnahmefähigkeit

  1. Der Verdauungsvorgang dauert je nach Art der aufgenommenen Nahrung unterschiedlich lang.
  2. Während die Nahrung im Magen und Dünndarm ist, verarbeitet der Körper die Proteine und zerlegt diese erst in Peptide und anschließend in die einzelnen Aminosäuren. Diese Zeit kann zwischen 7,5 und 15 Stunden betragen (Quelle: Wikipedia)
  3. Magenverweildauer: Es gibt Lebensmittel die schneller verarbeitet werden wie andere

“Schnelles Eiweiß” und “Langsames Eiweiß”

Es gibt Proteinquellen die schneller im Körper verfügbar sind als andere.

Auch die Verweildauer im Magen, kann je nach Proteinart unterschiedlich sein.

Die Menge wie viel Protein pro Stunde aufgenommen werden kann unterscheidet sich je nach Art des Proteins.

Ein Beispiel:

Die Aminosäuren von Whey Protein sind bereits nach 30 Minuten im Blut anzutreffen, die Resorptionszeit beträgt ca. 3 Stunden – Die Absorptionsrate von Whey beträgt ca. 8 – 10 Gram pro Stunde.

Bei Casein Protein brauchen die Aminosäuren ca. 1 Stunde bis diese ins Blut gelangen. Casein Protein bleibt ca. 7 Stunden im Magen, bevor es den Dünndarm erreicht. Pro Stunde können können ca. 6 Gram Protein aus Casein verarbeitet werden.

Wie viel Protein pro Mahlzeit ist nun ideal?

Eine Aussage darüber wie viel Eiweiß pro Mahlzeit eingenommen werden sollte hängt von vielen Faktoren ab und kann nicht allgemein getroffen werden.

Folgende Faktoren beeinflussen die Proteinmenge pro Mahlzeit:

  1. Was sind deine Ziele? Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du auch mehr Proteine zu dir nehmen.
  2. Hast du gerade ein Krafttraining absolviert? Gerade nach dem Training kann es sinnvoll sein, größere Mengen “schnelles Protein” zu dir zu nehmen, damit dein Körper mit dem Muskel Reparaturprozess beginnen kann und ihm genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen.
  3. Größe und Körpergewicht – Ein 190cm Muskelpaket mit 130kg hat natürlich einen weitaus höheren Proteinbedarf wie ein 60 Kilogram Leichtgewicht.
  4. Alter und Geschlecht – Auch das Alter und das Geschlecht spielen eine Rolle wie viel Protein dein Körper verarbeiten kann.
  5. Wie viele Mahlzeiten mit Protein nimmst du pro Tag ein – Es ist natürlich auch wichtig wie häufig du Protein zu dir nimmst. Wenn du nur 2x am Tag isst, brauchst du natürlich pro Mahlzeit auch mehr Protein.

Wie du siehst beeinflussen sehr viel Dinge die ideale Eiweissmenge deiner Mahlzeiten. Fakt ist, dass dein Körper ohne Schwierigkeiten auch mehr wie 30 Gram Protein aufnehmen kann. Je nachdem wie häufig du isst, ist es also kein Problem auch mal zwischen 50 und 90 Gram Protein auf einmal zu dir zu nehmen.

Allerdings rate ich dir davon ab, zu versuchen mit einer Mahlzeit deinen gesamten Tages-Proteinbedarf zu decken und riesige Mengen Protein zu verzehren. Wenn du auf einen Schlag 1kg Steak verzehrst, wird dein Körper auf jeden Fall Probleme mit der Verdauung bekommen und dir wird es sicherlich nicht besonders gut gehen!

Wie viele Mahlzeiten pro Tag und wann sollen diese eingenommen werden?

Wie viele Mahlzeiten

Das Märchen von den 6 Mahlzeiten pro Tag

Nicht nur die Protein Menge pro Mahlzeit sorgt häufig Diskussionsstoff. Auch gehen die Meinungen darüber, wie viele Mahlzeiten am Tag eingenommen werden sollen, sehr stark auseinander.

So sagen manche Fitness Gurus das es wichtig ist, seine Proteineinnahme über 6 Mahlzeiten am Tag zu verteilen um den Körper dauerhaft und gleichmäßig mit Eiweiß zu versorgen.

Auch diese Theorie beruht auf dem bereits erwähnten 30 Gram Mythos und wurde in der Zwischenzeit ebenfalls wiederlegt.

Studien haben gezeigt, dass es keinen messbaren Unterschied, im Bezug auf Muskelerhalt und Muskelwachstum gibt, und ob die Proteinzufuhr über 2, 3 oder 6 Mahlzeiten am Tag verteilt wird.

Selbst beim periodischen Fasten (Intermittent Fasting), bei dem Probanden die gesamte Proteinmenge in einem 4-Stunden Zeitfenster zu sich nahmen, wurde kein erkennenswerter Verlust von Muskelmasse festgestellt.

Einfluss auf den den Metabolismus

Häufig wird auch davon gesprochen, dass mehrere Mahlzeiten pro Tag den Metabolismus ankurbeln und somit die Fettverbrennung gesteigert werden kann. Wenn längere Zeit nichts gegessen wird, würde der Stoffwechsel zum Erliegen kommen und man würde kein Fett verbrennen. Auch das ist Quatsch und wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme keine nennenswerten Einfluss auf den Stoffwechsel hat.

Eiweiß vor und nach dem Training

Richtig ist, dass es von Vorteil sein kann vor und nach dem Training Protein und und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Protein vor dem Training

Protein vor dem Training

Wenn vor dem Fitness Training Protein eingenommen wird, wirkt sich das positiv auf die Aminosäureeinlagerung aus. Eiweiß und Kohlenhydrate helfen dir außerdem dabei deine Leistung zu steigern und länger durchzuhalten, die Ausdauer wird verbessert. Das bedeutet nicht, dass du dir vor dem Training den Wanst vollschlagen sollst, aber eine kleine Portion schneller Proteine und qualitativ hochwertiger Kohlenhydrate kann dein Workout und den Muskelwachstum positiv beeinflussen.

Protein nach dem Training

Auch nach dem Training ist es wichtig den Körper mit Eiweißen zu versorgen die eine hohe biologische Wertigkeit haben. Ideal ist eine Eiweißaufnahme kurz nach dem Training und noch mal 2 – 3 Stunden später. Das zugeführte Protein hilft dabei dem Schaden, den wir unserem Muskelgewebe während des Trainings verursacht haben, entgegenzuwirken und mit dem Reparatur- und Wachstumsprozess zu beginnen. Ideal ist ein schnelles Eiweiß direkt nach der körperlichen Aktivität und ein langsames Protein einige Zeit später einzunehmen.

Fazit: Anzahl der Mahlzeiten und Protein Portionsmenge sind überbewertetet

Kurz und knapp kann man folgendes sagen:

  • Mach dich nicht verrückt, es ist nicht so wichtig wie und wie oft du Protein isst.
  • Es kommt eher darauf an, dass du jeden Tag eine ausreichende Proteinmenge aufnimmst.
  • Es kann von Vorteil sein vor und nach dem Training Protein zu sich zu nehmen.

Proteinquellen & Eiweißquellen – Vollständige, unvollständige & kombinierte Proteinquellen

Proteinquellen

Jetzt weisst du wie viel Protein täglich verzehrt werden sollte um gesund zu bleiben oder Muskelmasse aufzubauen.

Auch hast du erfahren, wass es mit der Eiweiß Aufnahmefähigkeit auf sich hat und wann du am besten Proteine zu dir nehmen solltest.

Aber welche Arten von Lebensmitteln enthalten viel Protein und ist es sinnvoll zusätzliche Eiweißpräparate den Tagesbedarf zu decken?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen pflanzlichen Proteinquellen und tierischen Eiweissquellen.

Außerdem kann man zwischen vollständigen Eiweißquellen, also denen die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten und unvollständigen Eiweißquellen unterscheiden.

Wenn man 2 unvollständige Eiweißquelle miteinander kombiniert, um alle 9 Aminosäuren zu sich zu nehmen, spricht man von kombinierten Eiweißquellen (Protein Combining).

Auch spielt es eine Rolle wie schnell die Lebensmittel vom Körper verdaut und verarbeitet werden können. Rindfleisch Protein wird bspw. schneller vom Köper verarbeitet als Eier Protein.

Die biologische Wertigkeit von eiweißhaltigen Lebensmitteln

Häufig stolpert man über den Begriff “biologische Wertigkeit” wenn man sich mit proteinhaltigen Lebensmitteln oder Proteinpulver beschäftigt. Aber was genau ist das und warum ist es wichtig?

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß zur Bestimmung, wie gut bestimmte Arten von Nahrungsproteine in körpereigene Porteine umgesetzt werden können. Besonders wichtig ist dabei der Gehalt der enthaltenen essentiellen Aminosäuren und wie ähnlich die Nahrungsproteine den Körperproteinen sind.

Je höher die biologische Wertigkeit einer Proteinquelle ist, desto weniger Proteine musst insgesamt aufgenommen werden.

Als Referenz wurde das Ei (Vollei) mit einem Wert von 100 festgelegt. Weizen hat beispielsweise nur einen Wert von 59.

Demzufolge muss man fast doppelt so Weizenprotein essen, um die gleiche Menge Protein im Körper bilden zu können, als wenn man Ei gegessen hätte.

Durch geschickte Kombinationen von 2 oder mehreren Lebensmitteln, mit einer eigentlich niedriegen Wertigkeit, kann man auf eine biologisch sehr hochwertige Mahlzeit kommen.

HIer eine Liste der biologischen Wertigkeit einzelner Lebensmittel und derer Kombinationsmöglichkeiten (Quelle: Wikipedia):

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
65 % Kartoffel und 35 % Vollei 137
75 % Milch und 25 % Weizenmehl 123
60 % Hühnerei und 40 % Soja 122
71 % Hühnerei und 29 % Milch 122
68 % Hühnerei und 32 % Weizen 118
77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln 114
75 % Milch und 25 % Weizen 105
52 % Bohnen und 48 % Mais 101
Molkenprotein 104–110
Vollei (Referenzwert) 100
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Soja 84–86
Quinoa 83
Reis 81
Kartoffeln 76
Roggenmehl (82 % Ausmahlung) 76–83
Bohnen 72
Mais 72
Hafer 60
Weizenmehl (83 % Ausmahlung) 56–59

Tierische Proteinquellen

Tierische Proteinquellen

Die hier aufgeführten tierische Produkte enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren und gehören somit zu den vollständigen Eiweißquellen.

  • Eier
  • Milchprodukte (Käse, Quark, Milch etc.)
  • Fleisch
  • Fisch

Der Proteingehalt bei den einzelnen Produkten kann sich sehr stark unterscheiden. Manche Fleischsorten haben einen Eiweißgehalt von knapp 20% andere Fleischarten kommen auf 30 – 40 Prozent. Noch extremer verhält es sich mit Milchprodukten hier schwankt der Proteingehalt sogar zwischen 3% und 30%.

Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen

Auch als Vegataria, Veganer oder du unter einer Laktoseintoleranz leidest, musst du nicht auf Proteine verzichten, denn es gibt jede Menge pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel die viele oder gar alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Vollständige pflanzliche Eiweißquellen

  • Quinoa
  • Soja
  • Hanfsamen
  • Chia-Samen
  • Buchweizen
  • Spirulina (Algen)

Unvollständige pflanzliche Eiweißquellen

  • Linsen
  • Brokkolie
  • Grünkohl
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Getreide

Proteingehalt pro Gramm vs. Proteingehalt pro Kalorie

Wenn du ein Allesfresser bist, ist es natürlich leichter für dich deinen täglichen Protein- und Kalorienbedarf zu decken. Als Kraftsportler ist das ein großer Vorteil, wenn du allerdings eine Diät machst und Abnehmen möchtest, kommt es nicht nur auf den Proteingehalt im Verhältnis zum Gewicht des Nahrungsmittels an. Ein viel wichtiger Faktor ist das Verhältnis von Proteinanteil zum Kaloriengehalt eins Nahrungsmittels. Die meisten tierischen Lebensmittel (besonders Milchprodukte) haben einen sehr hohen Kaloriengehalt. Ein Beispiel:

100g Cheddar Käse enthält ca. 25g Protein, die Anzahl der Kalorien liegt bei 402, dass entspricht einem Wert von 6,2g Protein auf 100 Kalorien gerechnet. (25g / 402 * 100 = 6,2g)

100g Grünkohl enthält 4,3g Protein, die Menge an Kalorien liegt bei 49. Folglich nimmt man 8,8g Protein auf, wenn man Grünkohl mit 100 Kalorien zu sich nimmt. Wie du sehen enthält Grünkohl sogar mehr Protein wie Käse. Allerdings musst du auch viel mehr Mengen an Grünkohl verzehren um auf die selbe Menge Kalorien zu kommen wie bei Käse – nämlich fast 4x so viel. Das kann beim Abnehmen ein großer Vorteil sein, da du nach dem Essen von 400g Grünkohl weitaus mehr satt sein wirst, als wenn du 100g Käse zu dir nimmst. Wenn du Masse aufbauen möchtest ist das allerdings ein Nachteil, da du sehr große Portionen Gemüse essen musst um deinen Kalorien- und Proteinbedarf zu decken

Kosten pro Gramm Protein ausrechnen

Ein weiterer Faktor der beachtet werden sollte sind die Kosten pro Gramm Protein, diese können sich nämlich ganz enorm unterscheinde. In diesem Beipspiel möchte ich gerne Linsen mit dem klassichen Steak vergleichen:

Ein gutes durchschnittliches Rindersteak kostet im Kilo ca. 20€. 100g Steak kosten also in etwa 2€ und enthalten ca. 25g Protein. Der Preis pro Gramm Protein beläuft sich also auf ca. 8 Cent pro Gramm.

Nimmt man nun rote Linsen als Vergleich zahlt man für ein Kilo ca. 3€. 100g rote Linsen kosten also 30 Cent und enhalten ca. 9g Protein. Zwar ist der Proteingehalt pro 100g geringer als bei Steak, allerdings zahlt man so nur 3 Cent pro Gramm Protein. Damit ist Rindfleisch fast 3x so teuer wie Lisen.

Mit dem nächsten Vergleich greife ich etwas voraus und stelle hier auch mal die Kosten für einen Proteinshake auf. Als Basis nehme ich das Mehrkomponenten Protein Power Protein 90 von Body Attack – Geschmacksrichtung Vanille in der 4kg Dose. Der Preis pro Kilo beträgt am heutigen Tag 19,77€ und 1kg enthält laut den Nährwertangaben 851g Eiweiß. 1 Gram Protein kostet demnach nur 2,3 Cent und ist damit sogar noch günstiger wie die roten Linsen. Falls du allerdings kleinere Dosen Proteinpulver kaufst, wird der Kilopreis schnell viel teuerer eine 1kg Dose kostet momentan bspw. 30,95€ und ist damit über 50% teurer wie die 4kg Variante.

Wie du siehst kann es sich lohnen, die Preise pro Gram Protein auszurechnen und es geht auch ganz einfach und schnell. Wenn du selbst den Preis pro Gram Protein ausrechnen möchtest gehst du wie folgt vor:

Kilopreis / Protein Gram Anzahl pro Kg = Preis pro Gram Protein

Ein Beispiel für Steak: 20€ / 250g = 0,08€

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß – Was ist ist besser?

In der heutigen Zeit gibt es viele Ernährungsformen wie Vaganismus, Paleo, Low-Carb, die Ketonische Diät und vieles mehr. Für manche Leute nimmt die Art der Ernährung fast schon religiöse Züge an und alle anderen Ernährungsformen werden verteufelt. Die Meinungen, ob nun tierische oder pflanzliche Proteinquellen besser oder schlechter sind, gehen dabei natürlich auch sehr weit auseinander. Deswegen möchte ich hier das Thema nur kurz anschneiden und hier die wichtigsten Frangen beantworten.

Muss ich tierisch Produkte essen um alle benötigten Nährstoffe aufzunehmen?

Wie du bereits gelsesen hast, gibt es sowohl pflanzliche, als auch tierische Proteinquellen die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Auch alle anderen wichtigen Makro- und Mikronährstoffe kannst du aus Pflanzen zu dir nehmen. Lange galt, dass Vitamin B12 nur in tierischen Produkten enthalten ist, heutzutage weiss man aber das B12 beispielsweise auch in der Nori Alge enthalten ist.

Tierisches Eiweiß ist häufig besser verwertbar als pflanzliches Protein. Grund dafür ist, dass die Aminosäurenzusammensetzung dem körpereigenen Proteins sehr ähnliche ist. Auch haben tierische Proteinquellen häufig eine höhere biologische Wertigkeit wie pflanzliche Eiweißquellen. Das bedeutet aber eigentlich nur, dass du schlau kombinieren musst deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu versorgen.

Fazit: Wenn du schlau bist und dich abwechslungsreich ernährst, kannst du dich auch rein pflanzlich ernhähren und deinen Körper dabei mit allen notwendigen Aminosäuren und Mikronährstoffen versorgen.

Muss ich Fleisch und Milchprodukte essen um meinen täglichen Proteinbedarf zu decken?

Wenn du tierische Lebensmittel zu dir nimmst fällt es dir vermultlich leichter deinen täglichen Kalorien- und Proteinbedarf zu decken und es ist mit Sicherheit auch abwechslungsreicher. Aber es gibt auch einige Dinge die gegen den Verzehr von Fleisch- oder Milchprodukten sprechen.

Der Verzehr von großen Mengen Fleisch (besonders rotem Fleisch) steht in direktem Zusammenhang für ein erhöhtes Krebsrisiko. Besonders stark steigt das Magen- und Darmkrebs Risiko aber auch andere Volkskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall können Folgen eines hohen Fleischkonsums sein.

Auch ein zu hoher Milchkonsum kann negative Folgen haben. Nicht nur leiden ca. 75% der Menschheit unter einer Laktoseintolleranz. Den betroffenen Personen fehlt das Milchzucker spaltende Enzym Laktat. Die Folge: Der Milchzucker vergärt im Darm und die Personen leiden dadurch unter Blähungen und Durchfall.

Ein zu hoher Milchkonsum kann Darm- und Hautproblemen, sowie Allergien hervorrufen. Leider steigt auch das Krebsrisiko durch einen ehöhten Milchprodukte Konsum stark an. Bei Männern erhöht sich das Prostata-Krebs Risiko sogar um 30-50%!

Füher galt, das Milch, durch ihren hohen Calcium Gehalt, wichtig ist für den Knochenerhalt und gut gegen Osteoporose. Durch die industrielle Verarbeitung ist dieser aber heutzutage gar nicht mehr so hoch und Spinat und Grünkohl sind bessere Calcium Lieferanten mit weniger Nebenwirkungen.

Fazit: Wie du siehst ist es gar nicht so gut, wenn du versuchst alle Proteine über Fleisch- oder Milchprodukte aufzunehmen. Wenn du auf beides nicht verzichten möchtest, solltest du trotzdem darauf achten nicht zu viel Fleisch (besonders rotes) oder Milch zu dir zu nehmen und stattdessen öfter mal zu Gemüse und anderen proteinhaltigen Lebensmitteln greifen.

Eine pflanzliche Ernährung ist doch viel teurer und ich muss viel mehr essen!?

Es ist richtig, wenn du nur Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl essen würdest, wäre es nicht so leicht deinen täglichen Kalorien- und Proteinbedarf zu decken. Du müsstest mehrere Kilo davon verzehren, was wiederum sehr teuer ist.

Aber wie du am Linsen und Steak Vergleich gesehen hast, kann es sogar günstiger sein auf pflanzliche Proteine zu setzen.

Gute vegane eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise auch Quinoa (16g pro 100g), Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse.

Vegetarisch oder Vegan Muskeln aufbauen? Geht das überhaupt?

Warum soll das nicht gehen? Es kommt doch nur darauf an, dass man richtig trainiert und seinen Körper mit ausreichend Protein und anderen Nährstoffen versorgt.

Hier nur mal 3 Beispiele von Kraftsportlern die sich rein vegan ernähren:

  1. Frank Medrano
  2. Karl Ess
  3. Patrik Baboumian

Fazit: Eine rein pflanzliche Ernährung ist möglich, nicht unbedingt teurer und hat auch einige Vorteile

Wie du siehst ist es eigentlich egal und dir überlassen, ob du Veganer, Vegetaria oder Fleischesser bist.

Die Mischung machts: Bei allen Ernährungsformen ist es aber wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, was und wie viel du ist.

Du solltest auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten, um deinen Körper mit allen benötigten Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen.

Wenn du darüber nachdenkst dich zumindest teilweise vegetarisch oder vegan zu ernähren kann ich dir folgende 6 Bücher empfehlen:

Vegan in Topform: Der vegane Ernährungsratgeber für Höchstleistungen in Sport und Alltag – Die Thrive-Diät des berühmten kanadischen Triathleten

  • Brendan Brazier
  • Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
  • Auflage Nr. 5 (14.07.2014)
  • Gebundene Ausgabe: 352 Seiten

Vegan in Topform – Das Kochbuch: 200 pflanzliche Rezepte für optimale Leistung und Gesundheit

  • Brendan Brazier
  • Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
  • Auflage Nr. 3., 2014 (01.06.2014)
  • Gebundene Ausgabe: 440 Seiten

FIT VEGAN: Unsere Zukunft isst vegan

  • Karl Ess
  • Edel Germany
  • Auflage Nr. 1 (06.10.2016)
  • Broschiert: 208 Seiten

Eiweiß, nur grün: Der Proteinkick aus Linsen, Erbsen, Tofu & Co. (GU Ratgeber Ernährung)

  • Christina Wiedemann
  • GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
  • Taschenbuch: 128 Seiten

Auch wenn du ein Fan von Proteinpulver bist, gibt auf dem Markt mittlerweile genügend Nahrungsmittel und Eiweiß-Supplements für Veganer, die aus pflanzlichen Eiweissquellen bestehen.

Mehr dazu im nächsten Abschnitt …

Proteinpulver & Eiweißpulver zur täglichen Ernährung

Eiweisspulver

Zum Thema Proteinpulver und Eiweißshakes könnte man ebenfalls noch mal so viel schreiben. Das spare ich mir lieber für einen anderen Blogbeitrag und möchte hier nur kurz auf das Thema Proteinpulver eingehen.

Wie du brereits gelesen hast, gibt es jede Menge gesunde und natürliche Lebensmittel, mit denen du ohne Schwierigkeiten deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst.

Nichtsdestotrotz haben auch Protein Nahrungsergänzungsmittel ihre Daseinsberechtigung und können dir das Leben beim Abnehmen oder Zunehmen erheblich vereinfachen und bieten einige Vorteile.

Proteinpulver Vorteile

  • Gerade vor oder nach dem Sport kann dir ein schneller Proteinshake dabei helfen deinen Körper sofort mit den dringend benötigten Aminosäuren zu versorgen.
  • Wenn der Tag mal nicht so läuft wie er soll, kann ein Eiweiß Shake eine normale Mahlzeit ersetzen und beugt vor, dass du dir irgendein Junk Food reinziehst.
  • Es ist häufig schwer seinen Proteinbedarf ausreichend zu decken, besonders dann wenn man keinen Hunger hat. Besonders viele Leute haben beispielsweise morgens keinen Appetit. Ein zusätzlicher Eiweiss Shake am Morgen kann dir den benötigten “Protein Kick” geben.
  • Gutes Eiweißpulver versorgt dich nicht nur mit Protein, sondern hat auch noch viele andere Vitamine und Nährstoffe.
  • Idealerweise haben gute Eiweißpulver, im Verhältnis zum Proteinanteil, wenig Fett und Zucker.

Proteinpulver Varianten

Bei Proteinpulvern hat man genau so die Qual der Wahl wie bei proteinhaltigen Lebensmitteln. Grundsätzlich kann man aber auch hier zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinpulvern unterscheiden.

Tierisches Proteinpulver

Tierisches Eiweißpulver wird größtenteils aus Milch und Eiern gewonnen. Die bekanntesten Varianten sind Whey, Casein und Eierprotein.

Whey Proteinpulver

Das mit Abstand am bekanntesten und meistverkaufte Protein ist Whey Protein. Whey ist ein Molkeprotein und zählt damit zu den tierischen Proteinpulvern. Molkeprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104. Das ist die höchste Wertigkeit von allen einzelnen Eiweißen.

Whey Eiweiß ist sehr schnell im Körper verfügbar und eigenet sich deswegen hervorragend also Pre- oder Post Workout Shake. Whey hat ein sehr starkes Aminosäureprofil und es sind alle essentiellen Aminosäuren.

Es gibt folgende Whey Protein Varianten:

Whey Konzentrat

Whey Konzentrat ist das am wenigsten verarbeitete Protein und damit auch die günstigste Variante. Der Proteingehalt kann bis zu 80% betragen. Whey Konzentrat enthält außerdem Laktose und einiges an Fett.

Whey Isolat

Beim Whey Isoloat werden Laktose und Fett größtenteils entfernt. Es ist etwas teurer wie die Konzentrat Variation. Dafür erhält man über 90% reines Eiweiß.

Whey Hydrolysat

Whey Hydrolysat ist die mit 95% die reinste Form des Whey Proteins und es kann vom Körper nochmals schneller verarbeitet werden wie Whey Konzentrat oder Isolat.

Casein Proteinpulver

Auf der Bekanntheits-Skala kommt Casein Protein, dass ebenfalls aus Milch gewonnen wird, direkt nach Whey. Menschen die Probleme mit Laktose haben werden auch mit Casein Eiweiß ihre Schwierigkeiten haben.

Casein ist ein langsames Protein, im Vergleich zu Whey werden die Aminosäuren langsamer vom Körper aufgenommen. Dafür wird es aber auch länger vom Körper verarbeitet und versorgt diesen über einen größeren Zeitraum mit Eiweiß.

Casein ist besonders gut vor dem Schlafen gehen oder für eine allgemeine Proteinversorgung geeignet.

Ei Proteinpulver

Ei Protein eignet sich besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz. Ei Protein wird aus reinem Eiweiß hergestellt und hat eine biologische Wertigkeit von 88 und ein hervorragendes Aminosäureprofil.

Ei Protein ist sogar noch langsamer wie Casein, außerdem hat es nur sehr wenig Fett und Kohlenhydrate. Es eignet sich somit als ideales allgemeines Protein und für die Regeneration in der Nacht.

Außerdem ist es bekannt dafür Wassereinlagerungen unter der Haut zu reduzieren.

Pflanzliche Proteinpulver

Pflanzliches Protein ist nicht nur für Veganer geeignet und es gibt mittlerweile ein riesige Auswahl an pflanzlichen Protein Supplements.

Es gibt zwar kein Proteinpulver aus Pflanzen (außer Lupinen), dass alle essentiellen Aminosäuren enthält, dafür gibt es aber s.g. Protein Blends die 2 oder mehrere pflanzlichen Eiweiße kombinieren. Selbstverständlich kann man sich diese auch einfach selber zusammen mischen und den Körper so mit allen benötigten Aminosäuren versorgen.

Ein weiterer Vorteil von pflanzlichen Protein besteht darin, dass diese sehr viele Mikronährstoffe, wie Mineralien, Vitamine, Spurenelemente und Omega 3+6 Fettsäuren enthalten.

Soja Proteinpulver

Mit einer biologischen Wertigkeit von 84 hat Soja Protein den höchsten Wert der pflanzlichen Proteine. Im Aminosäureprofil fehlt lediglich Methionin das sich sehr gut bspw. über Nüsse vervollständigen lässt.

Soja Protein ist ein sehr schnelles Eiweiss und wird sehr gerne als pflanzlicher Whey Ersatz genommen.

Bei guten Soja Proteinen kann ein Proteingehalt von bis zu 85g pro 100g erreicht werden. Es enthält außerdem so gut wie kein Fett und Kohlenhydrate.

Allerdings steht Soja Protein, auf Grund von Gentechnik Anbau und den enthaltenen Phytoöstrogene, auch in der Kritik

Reis Proteinpulver

Nach dem Soja Protein ist Reis Protein, mit einer biologischen Wertigkeit von 81, einer der besten pflanzlichen Proteinlieferanten.

Das Aminoprofil von Reis ist nicht so gut wie bei Soja, allerdings ist es eine super Kombination mit Erbsenprotein, denn in Kombination werden alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt.

Gute Reis Eiweißpulver erreichen Werte von bis zu 86 Gramm / 100 Gramm.

Erbsen Proteinpulver

Die biologische Wertigkeit von Erbsenprotein ist 54 auf den ersten Blick gar nicht gut. Wie aber bereits erwähnt kommt man auf sehr gute Werte wenn man es mit Reis Protein mischt.

Bei einem Erbsen Eiweißpulver kommt man auf ca. 82% Proteinanteil.

Hanf Proteinpulver

Hanf hat extrem viele Mikronährstoffe, so enthält es u.a. eine ideale Verteilung von Omega 3 und 6 Fettsäuren und Zink. Dafür liegt der Proteinanteil bei unter 50%.

Deswegen sollte Hanf Eiweiß am am besten mit anderen Proteinarten zusammen eingenommen werden.

Lupinen Proteinpulver

Lupinen Protein wird aus den Lupinensamen gewonnen. Der Proteinanteil liegt bei ca. 42%.

Lupinen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Durch den geringen Eiweißanteil sollte es aber trotzdem nicht als einzige Eiweißquelle genutzt werden.

Ein Vorteil von Lupinen gegenüber Soja besteht darin, dass Sie nicht genetisch verändert wurden, wie es bei manchen Soja Sorten der Fall ist.

Fazit: Proteinpulver kann beim Zunehmen und auch Abnehmen helfen – wenn man es nicht übertreibt

Egal ob du zu- oder abnehmen möchtest. Proteinpulver kann dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen.

Möchtest du Gewicht Aufbauen trinkst du einfach vor und nach dem Training einen Shake und noch einen zusätzlichen zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen. Du solltest es aber auch nicht übertreiben, wenn du zu viele Proteinshakes trinkst wirst du irgendwann nicht mehr muskulös, sondern fett!

Möchtest du mit Proteinshakes Gewicht verlieren möchtest, kannst du einfach 1 oder 2 Mahlzeiten durch einen Eiweißshake ersetzen. Nichtsdestotrotz finde ich es wichtig sich auch immer noch mit “richtigen” Lebensmitteln zu ernähren. Deswegen solltest du auf jeden Fall noch genug Gemüse und auch gesunde Kohlenhydrate und Fette zu dir nehmen, es heisst nicht umsonst Nahrungsergänzungsmittel!

Empfohlene Proteinshakes

Hier habe ich dir einige Eiweisshakes, sortiert nach Proteinquellen aufgelistet. Mit diesen habe ich oder Personen in meinem Bekanntenkreis gute Erfahrungen gemacht.

Du solltest das nicht als wissenschaftlichen Proteinpulver Test, sondern nur als persönlichen Erfahrungsbericht sehen. Am besten ist es immer wenn du selbst die Nutrition Facst bzw. die Nährwertangaben der einzelnen Proteinpräparate überprüfst und dir auch die Kundenbewertungen bei Amazon dazu durchliest.

Persönlich nehme ich zur Zeit ein Whey und ein pflanzliches Proteinpulver, da ich meinen Milchkonsum auf einem eher niedrigen Level halten möchte. Deswegen mische ich mir alle Shakes auch nur mit Wasser oder verwende das Proteinpulver zum Kochen (Smoothies, Haferbrei, Energieriegel etc.).

Whey Protein Konzentrat

Mit unter 14 Euro pro Kilogram ist die ESN Tasty Whey Pro Series ein richtiger Schnapper. Elite Sports Nutrients

produziert in Deutschland was ich genau so positiv finde, dass auf eine unnötige, teure Dose verzichtet wird. Leider ist aber kein Scoop Löffel enthalten.

Man bekommt 23,1 Gramm Protein bei einer 30g Portion (Ca. 3 gehäufte Esslöffel). Vanille und Schoko schmecken beide sehr gut 🙂

ESN Tasty Whey Pro Series, Vanilla, 2,5kg Beutel

  • Reich an BCAA und Glutamin
  • Aspartam frei
  • Sehr leicht löslich (voll instant)
  • Enthält alle Proteinfraktionen vollständig und reich an BCAAs und Glutamin
  • Für Sportler in Muskelaufbauphasen und geeignet für Vegetarier, die Milchprodukte verzehren

Whey Mehrkomponenten Protein

Wenn du auf der Suche nach einem Whey Mehrkomponenten Eiweiß bist, solltest du dir die ESN Designer Whey Protein Pro Series anschauen. Es ist eine Mischung aus Whey Isolat und Konzentrat. Es gibt über 30 Geschmacksrichtungen und hat ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis.

Angebot

ESN Designer Whey Protein Pro Series, Chocolate, 2,5kg Beutel

  • Hochwertige Whey-Qualität – ultrafiltriertes Whey-Konzentrat und cross-flow mikrofiltriertes Whey-Isolat (CFM)
  • Hoher Proteingehalt (über 30% Isolat Anteil) und enthält alle Proteinfraktionen vollständig
  • Essentielle Aminosäuren (48%) – hoher Anteil an BCAA Aminosäuren (23%) – reich an der Aminosäure Glutamin
  • Wenig Carbs, laktosearm, geeignet für Vegetarier, die Milchprodukte verzehren – hohe biologische Verfügbarkeit und sehr leicht löslich (voll instant)
  • Premium Qualität – aspartamfrei und hergestellt in Deutschland

Auch sehr lecker ist das Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein es ist allerdings um einiges teurer.

Angebot

Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein, Double Rich Chocolate, 1er Pack (1 x 2273g)

  • Unterstützt Muskelregeneration -und Wachstum
  • 24g Premium Whey Protein, (5,5g BCAAs), wenig Fett und Zucker
  • Genieße es als erstes am Morgen und/oder nach dem Workout
  • Hoher Anteil an Proteinisolat aus Molke
  • 4g Glutamine pro Portion

Casein Protein

Auch bei Casein Eiweißpulvern kann ich sowohl ESN als auch Optimum Nutrition Gold Standard empfehlen

Angebot

ESN Micellar Casein, Chocolate, 1kg Beutel

  • Dieses Produkt ist kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Angebot

Whey Casein Blend Protein

Ein gutes Mehrkomponenten Proteinpulver ist das ESN Elite Pro Complex Protein. Es enthält Whey Isolat (15 %), Whey Konzentrat (15%), Casein (40%) und außerdem Ei-Albumin (25%). Leider gibt es dieses Protein nur in der 1000g Packung. Eine Portion (30g) liefern 24g Eiweiß.

Es eignet sich meiner Meinung nach sehr gut für nach dem Abendtraining, da es sowohl 30% schnelle Protein und 65% langsame Proteine enthält.

ESN Elite Pro Complex Protien, Vanilla, 1000g Beutel

  • Hohe biologische Verfügbarkeit
  • Reich an BCAA und Glutamin
  • Sehr wenig Kohlenhydrate und fettarm
  • Geeignet für Vegetarier die Milch- und Eiprodukte verzehren
  • Premium Qualität – hergestellt in Deutschland und aspartamfrei

Ein weiteres Mehrkomponenten Eiweißpulver (Whey und Casein) ist meiner Meinung nach das Body Attack Power Protein 90. Es eignet sich hervorragend als Alltags Eiweißpulver oder auch nach dem abendlichen Sporttraining. Man sollte allerdings darauf achten, dass die 4kg Dose über 50% billiger ist, wie die 1kg Variante.

Body Attack Power Protein 90, Schoko, 1kg Dose

  • Multi-Component Protein mit über 80% Eiweißanteil
  • 9300 mg BCAA pro Portion
  • Vitamin B6 für einen normalen Energiestoffwechsel
  • Frei von Aspartam
  • Sehr gute Löslichkeit, cremiger Geschmack auch in Wasser

Soja Protein Shake

Ich persönlich nehme kein Soja Protein, habe aber gehört, dass viele Leute mit dem Soja Proteinpulver von BBGenics Sports Nutrition gute Erfahrungen gemacht haben und es als Alternative zu Whey Protein als Pre- oder Postworkout Shake nehmen.

Da Soja ja frei von Laktose und Cholesterin ist, eignet sich Soja Isolate GOLD nicht nur für Veganer und Vegetarier, sondern auch für Allergiker und Menschen mit Laktoseintoleranz.

Soja Isolate GOLD – (100% vegan natural Soy Protein, lactosefrei, natuerliches Eiweiss Isolat), by BBGenics Sports Nutrition, 1000g Schoko

  • Zur Steigerung der Proteinzufuhr bei intensivem Training oder bei einer Diät.
  • Hochwertiges Sojaprotein-ISOLAT mit einer rein pflanzlichen, gut verdaulichen & schnell verfügbaren Eiweißkomponente. Gut Bekömmlichkeit – leckerer Geschmack.
  • Besitzt ein ausgewogenes Aminosäuren-, Vitamin- und Mineralien – Verhältnis, enthält dafür kaum Fette oder Kohlenhydrate
  • Sättigend und gewebestraffend: Körperfettanteil sinkt, parallel dazu steigt der Muskelgewebeanteil
  • Soja ist frei von Laktose und Cholesterin, optimal für Veganer, Vegetarier sowie für Allergiker. (strengste Qualitätskontrolle).

Einzelne pflanzliche Proteinpulver

Die folgenden Proteinpulver schmecken nicht wirklich gut, sind aber eine tolle Alternative für Veganer und können beispielsweise in Smoothies oder zum Kochen verwendet werden. Auch kannst du diese Eiweißpulver sehr gut mit unseren Eiweiß Shake Rezept Ideen kombinieren.

Piowald Bio Hanfprotein:

BIO Hanfprotein – 1 kg Vorratspack

  • Piowald Qualität – BIO Hanfprotein mit 50% Proteingehalt
  • Ideale Proteinquelle für Vegetarier, Veganer und Rohköstler
  • Enthält 18 Aminosäuren, Gluten- und Cholesterinfrei
  • Bio Qualität – DE-ÖKO-001
  • 1 kg Vorratspack ideal zu kombinieren mit Piowald BIO Reisprotein, BIO Erbsenprotein, BIO Süsslupinenmehl, Lupinenprotein, BIO Sonnenblumenprotein, BIO Sojaprotein, BIO Kürbiskernprotein, BIO Sesamprotein, BIO Chia Protein

Erdschwalbe Bio Reisprotein:

Erdschwalbe BIO Reisprotein 1kg-Beutel – 82% Proteingehalt

  • Zu 100% aus braunem Bio Vollkorn-Reis
  • Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
  • Vegane und damit nachhaltige Proteinquelle. Idealer Ersatz für tierische Proteinquellen
  • EG-BIO-Qualität ohne Zusatzstoffe. Garantiert pestizid- und gentechnikfrei.
  • Ideal zu kombinieren mit Erdschwalbe Bio Sojaprotein, Erdschwalbe Bio Mandelprotein, Erdschwalbe (Bio) Erbsenprotein, Erdschwalbe Bio Hanfprotein, Erdschwalbe Bio Süsslupinenmehl, Erdschwalbe Bio Sonnenblumenprotein.

Piowald Bio Hanfprotein:

BIO Hanfprotein – 1 kg Vorratspack

  • Piowald Qualität – BIO Hanfprotein mit 50% Proteingehalt
  • Ideale Proteinquelle für Vegetarier, Veganer und Rohköstler
  • Enthält 18 Aminosäuren, Gluten- und Cholesterinfrei
  • Bio Qualität – DE-ÖKO-001
  • 1 kg Vorratspack ideal zu kombinieren mit Piowald BIO Reisprotein, BIO Erbsenprotein, BIO Süsslupinenmehl, Lupinenprotein, BIO Sonnenblumenprotein, BIO Sojaprotein, BIO Kürbiskernprotein, BIO Sesamprotein, BIO Chia Protein

Lieber nehme ich aber Hanfsamen für meine Eiweiß Shakes:

Wohltuer Hanfsamen geschält Bio, 1000g Glutenfrei, Cholesterinfrei, Nährstoffreich | Low Carb Food | Vegetarisch und Vegan | vielseitiges Lebensmittel in geprüfter Bio-Qualität

  • 100% reiner Bio Hanfsamen geschält – A Qualität
  • Hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren Omega 3 + Omega 6
  • Ständig überprüfte Qualität durch deutsche Kontrollstellen
  • Geeignet für Vegetarier, Veganer und Rohköstler / Gluten- und Cholesterinfrei
  • BIO Kontrollstelle: DE-ÖKO-006

Piowald Bio Erbsenprotein:

BIO Erbsenprotein 82% – Isolat – 1 kg Pulver

  • Piowald Qualität – BIO Erbsenprotein mit 82% Proteingehalt
  • Ideale Proteinquelle für Vegetarier, Veganer und Rohköstler
  • Enthält 18 Aminosäuren, Gluten- und Cholesterinfrei
  • Bio Qualität – DE-ÖKO-001, schmeckt leicht nussig
  • 1 kg Vorratspack ideal zu kombinieren mit Piowald BIO Hanfprotein, BIO Süsslupinenmehl, BIO Sonnenblumenprotein, Lupinenprotein, Reisprotein,

Sowohl von Erdschwalbe, als auch Piowald bieten noch viele andere ausgefallene Eiweißpulver an. Es gibt beispielsweite Lupinenprotein, Mandelprotein, Sonnenblumenprotein, Kürbiskernprotein, Sesamprotein, Traubenkernmehlprotein oder auch Chia Protein.

Vegane Proteinpulver Blends

Welches vegane Proteinpulver am besten ist, lässt sich natürlich nicht pauschal sagen. Wie du bereits gelernt hast, enhält bis auf Lupinen kein pflanzliches Eiweißpulver alle essentiellen Aminosäuren. Deswegen sind meiner Meinung nach pflanzliche Proteinpulver Blends die ideale Lösung für Veganer, Vegetarier oder Personen mit Laktoseintoleranz.

Viele Leute schören auf die Produkte von Sunwarrior wie beispielsweise dieses vegane Mehrkomponentenprotein (Erbsen und Hanfprotein). Mir persönlich ist es mit über 45€ pro Kilogramm viel zu teuer:

Sunwarrior Warrior Blend Vanille, 1er Pack (1 x 1 kg)

  • Pflanzliches Mehrkomponentenprotein aus Erbse, Hanfsamen und Gojibeere
  • Vollständiges Aminosäurenprofil
  • Enthält BCAA sowie mittelkettige Fettsäuren (MCTs) aus der Kokosnuss
  • Zuckerfrei, milchfrei, sojafrei, glutenfrei, ohne Gentechnik, vegan
  • Frei von Chemikalien, Füllstoffen und künstlichen Zusatzstoffen

Meiner Meinung nach ist die bessere Alternative ist diese vegane Eiweißpulver von Organic Alpha aus Deutschland. Es ist nicht nur um einiges billiger wie Sunwarrior, sondern enthält noch viel mehr unterschiedliche Pflanzen, nämlich Chia-, Reis-, Hanf-, Soja-, Erbsen-, Sonnenblumen- und Kürbiskernprotein, sowie Kokosmilch. Es schmeckt super mit Wasser und ist meine erste Portion Protein nach dem Aufstehen.

Vegan Protein – Reis-, Hanf-, Soja-, Erbsen-, Chia-, Sonnenblumen- und Kürbiskernprotein + Kokosmilch, Superfoods und Verdauungsenzymen – 600 Gramm Pulver mit natürlichem Vanillegeschmack

  • VEGANE PROTEINE: Pflanzliche Proteinquellen aus Reis, Hanf, Soja, Erbsen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Chia Samen. Diese Vielfalt stellt eine optimale Bioverfügbarkeit sicher, sowie eine stufenweise Aufnahme des Organismus.
  • LECKER & CREMIG: Die meisten pflanzlichen Proteinmischungen schmecken übel. Organic Alpha Vegan Protein schmeckt natürlich nach frischer Vanille und hat – Dank unserer Bio-Kokosnussmilch – eine herrlich cremige Konsistenz. Abgerundet wird der Geschmack durch die zuckerfreie Süße der Stevia Blätter und einer Prise Zimt.
  • KEIN BLÄHBAUCH: Mit Proteinverwertungsenzym Bromelain um den klassischen “Protein-Blähbauch” zu vermeiden.
  • PLUS SUPERFOODS: Ergänzt mit Leinsamen und Amaranth-Sprossen als hochwertige Nährstofflieferanten.

Deine Meinung zum Thema Protein und Eiweiß ist gefragt

Gratulation und Danke wenn du durchgehalten hast und bis hierhin gelesen hast.

Ich hoffe ich konnte alle deine Fragen bzgl. Protein, Eiweiß, Aminosäuren und Proteinshakes beantworten. Wenn dem nicht so ist, kannst du gerne ein Kommentar hinterlassen und ich werde versuchen deine Frage zu beantworten.

Auch würde ich mich freuen wenn du deine Erfahrungen bzgl. Eiweiß zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau teilen würdest und auch hier ein Kommentar verfassen würdest.

Vielen Dank 🙂

(Foto:  © Jiri Hera – Fotolia.com, © anaumenko – Fotolia.com, © mizina – Fotolia.com, © Mircea.Netea– Fotolia.com, © mizina – Fotolia.com, © StockPhotoPro – Fotolia.com, © theartofphoto – Fotolia.com, © pathdoc – Fotolia.com, © Mara Zemgaliete – Fotolia.com, © Lukas Gojda – Fotolia.com )

Der Beitrag Proteine & Eiweiß zum Abnehmen & Muskelfaufbau wurde zuerst auf AlltagsFitness veröffentlicht.

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